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Bei Muskelkater ausreichend regenerieren

 

© 220 Selfmade studio Adobe Stock236535829
Wer aktiv Sport treibt, kommt um Muskelkater meist nicht herum. Vor allem nach einer längeren Pause oder wenn man das Trainingspensum erhöht hat, kommt es schnell zu den leichten Schmerzen in der Muskulatur. Muskelkater kann aber nicht nur durch Sport entstehen, sondern immer auf ungewohnte Anstrengung folgen. Wird ein Muskel stärker belastet, als er das gewohnt ist, kommt es zu winzigen Rissen in den Muskelfasern. Nimmt man seinen Muskelkater ernst und gönnt dem Körper die richtige Regeneration, sind die Beschwerden in aller Regel relativ schnell wieder verschwunden. Zwar ist Muskelkater am zweiten Tag oft noch einmal schlimmer als am ersten, danach hat man ihn aber auch schon fast überstanden.
Die richtige Regeneration ist auch für den Trainingseffekt nicht unwesentlich. Im Körper passiert während der Pause keineswegs nichts, sondern er versucht, für die nächste größere Belastung besser gerüstet zu sein, unter anderem durch eine Zunahme des Lungenvolumens und dickere Muskelfasern. Regeneration ist also aus mehr als nur einem Grund wichtig – zunächst steht aber wahrscheinlich der Wunsch im Vordergrund, den Muskelkater schnell wieder loswerden.

Das beste Mittel gegen Muskelkater ist, dem betroffenen Muskel eine Pause zu gönnen. Die Schmerzen zu ignorieren oder sogar wie gewohnt weiterzutrainieren, kann das Problem schnell verschlimmern. Da der Muskel ohnehin angeschlagen ist, kann man sich auf diese Art eine Zerrung oder andere Verletzungen zuziehen. Diese brauchen wesentlich länger zum Abheilen als ein Muskelkater und bringen deutlich mehr und längere Einschränkungen mit sich. Dem Muskel die nötige Zeit zur Erholung zu lassen, ist also der erste Schritt zur Besserung. Umgekehrt gefährdet man sogar seinen Trainingserfolg, wenn man die Regenerationspausen nicht einhält. Es kann zum Übertraining kommen, das unter anderem mit sinkender Leistung einhergeht. Ist es erst einmal so weit gekommen, wird, ähnlich wie bei einer Verletzung, eine längere Pause notwendig, damit sich der Körper wieder erholen kann.

Muskelkater zu haben, ist jedoch nicht gleichbedeutend mit einem kompletten Bewegungsverbot. Leichte Bewegung kann sogar dazu beitragen, den Muskelkater zu lindern, deswegen ist sie während der Regeneration durchaus sinnvoll. Ist der Muskelkater zum Beispiel beim Joggen oder Walken entstanden, kann man spazieren gehen. Bei leichter Bewegung spürt man den Muskelkater zwar, er wird im Normalfall dadurch aber tatsächlich besser. Oft lassen die Schmerzen schon relativ schnell ein wenig nach.
Dazu kommt, dass nur der Muskel tatsächlich eine Pause einlegen muss, der vom Muskelkater betroffen ist. Bei Muskelkater in den Armen spricht nichts gegen Laufen oder Radfahren und bei Muskelkater in den Beinen ist das kein Grund, auf Krafttraining mit den Armen zu verzichten, solange die Beine nicht stark mitbeansprucht werden.
Man kann auch bereits beim Sport damit anfangen, die Muskeln regenerieren zu lassen, indem man nach dem eigentlichen Training noch einen Cooldown anschließt. Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und der Ausgleich der Mineralstoffe, die man beim Schwitzen verliert, helfen den Muskeln, sich schneller wieder zu erholen. Dafür sind isotonische Getränke gut geeignet, unter anderem alkoholfreies Bier.

Um die Regeneration weiter zu unterstützen, ist auch Wärme hilfreich. Saunagänge, ein warmes Schaumbad oder eine heiße Dusche können Wunder wirken.
Allgemein hilft die Steigerung der Durchblutung des betroffenen Muskels, den Muskelkater wieder loszuwerden. Auch dafür ist Wärme gut; es gibt aber auch Mittel zum Einreiben, die diesen Effekt haben. Dazu gehört beispielsweise Franzbranntwein, der auf eine lange Tradition der Anwendung bei Muskelschmerzen und Verspannungen zurückblicken kann.
Darüber hinaus gibt es einige Hausmittel, die bei manchen Menschen helfen, deren Wirksamkeit aber nicht wissenschaftlich bewiesen ist. Wer möchte, kann zum Beispiel Kirschsaft, Ingwer-Tee oder auch Cayennepfeffer-Tee ausprobieren. Wenn diese Dinge bei einem selbst nicht wirken, schaden sie andererseits aber auch nichts.

Wie lange die Trainingspause am Ende sein sollte, lässt sich nicht pauschal sagen und kommt sehr stark auf die Intensität des Trainings oder des Work-Out an. Auf jeden Fall gilt: Ist der Muskelkater noch zu stark, hat sich der Muskel noch nicht ausreichend erholt.
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